zza karku

[...] sztangielek) 5 x 20 - kapturki 4 x 25 - brzuszki SOBOTA 6 x 25 - wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 12 - przysiady ze sztangą 4 x 25 - brzuszki 4 x 13 - unoszenie sztangielek w bok (stojąc) 4 x 16 - unoszenie sztangielek w bok (siedząc) 2 x 15 - wyciskanie sztangi zza karku Sztangielki - 5kg / 8 kg Sztanga - 52kg Unikaj sterydów, bądź czysty!

[...] z wykrokiem 10/10/8 Suwnica 12/12/12/12 Uginanie leżąc 10/10/8/8 Wspiecia stojąc 3xmax Wspięcia siedząc 3xmax Pt : Barki + biceps Unoszenie wzdłuż tułowia 2x15-20 Wyciskanie zza karku/sztangielek 10/10/10/8 Unoszenie bokiem 12/12/10 Unoszenie bokiem w opadzia 12/12/10 Unoszenie w przód 15/12/12 Uginanie stojac 10/10/8/8 Uginanie ze sztangielkami [...]

[...] sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych [...]

[...] 4x8 BARKI ( Wtorek/Piątek ) Wznosy boczne stojąc 4x8 Wyciskanie hantli do góry 4x8 TRICEPS ( Wtorek/Piątek ) Pompki odwrotne 4x8 Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku 4x10 NOGI ( Sobota ) Przysiady 4x6 Wykroki ze sztangielkami 4x8 ( po 4na nogę ) Uginanie podudzi 4x10 Wspięcia na palce 4x20 Nie jest wliczony trening na brzuch [...]

[...] Ściąganie wyciągu dolnego nachwytem 4x10 Modlitewnik (młotkowy) 10,8,8,6 Przedramie: Podchwyt: 4x10 Nachwyt 4x10 Brzuch: ABS II Sobota: Naramienne: Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,6 Wznosy ramion w opadzie bokiem 4x10 łączone z wznosem ramion w wyproście do przodu 4x10 Wznosy ramion na boki w wyproście 4x10 Nogi: Przysiady ze sztangą [...]

[...] 2s Brzuch: - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 2s - Skłony tułowia w leżeniu na ławce 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - [...]

[...] skos(hantle) 10/10/10 Wtorek-Plecy -MC 10/8/8/max -wiosłowanie 10/8/8/6 -sztrugsy 15/12/10/10 -wiosłowanie(hantel) 10/8/8/6 Środa-wolne Czwartek-Barki+Uda -wyciskanie zza karku 10/8/8/max -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/8 -wznosy boczne 10/10/10/10 -przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6/max Piątek-Ramie+Przedramie [...]

[...] podchwytem 3x8 biceps unoszenie przedramion ze sztanga prosta 4x8 unoszenie hantelki na modlitewniku 4x12 brzuch unoszenie nog 3x max piatek barki wyciskanie sztangi zza karku 4x10 wyciskanie hantelek z obrotem (wyciskanie arnolda chyba) 4x10 wznosy ramion w opadzie (tyl barku) 3x12 nogi prostowanie nog 2x12 uginanie nog 2x12 [...]

[...] 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt 2)wioslowanie na wyciagu dolnym 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz [...]

[...] ; 5 serii/ 6 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4x6 plecy Przysiady ze sztangą 5x8 nogi Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4x6 barki Martwy ciąg 4x6 plecy Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8 barki Szrugsy 2x6 kaptury Wyciskanie francuskie leżąc 3x6 triceps Uginanie sztangi stojąc 3x6 biceps Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x6 [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x13 - Wyciskanie sztangielek wąsko ławka skos 3x12 Plecy - przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4x8+8 - Ściąganie wyciągu górnego zza karku 3x12 - wiosłowanie sztanga 3x12 Tric - wyciskanie francuskie leżąc 4x8+8 - prostowanie ramion wyciągu górnego 3x12 Wtorej - boks Środa - wolne Czwartek - boks [...]

Witam, ćwiczę splitem 3 razy w tygodniu, moim priorytetem jest masa, w ćwiczeniach typu: wyciskanie na klatę, unoszenie ramion ze sztangą, wyciskanie zza karku itp. stosuję progresję między seriami, tylko nie wiem czy dobrze to wykonuję... Mój max np. na WL to 60kg i moje serie wyglądają następująco: 1s 12powt. 42kg (70% z maxa) 2s 10powt. 44kg [...]

[...] sztangielek 4x8 Rozpętki na ławce skośnej 4x8 BARKI Wznosy boczne stojąc 4x8 Wyciskanie hantli do góry 4x8 TRICEPS Pompki odwrotne 4x8 Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku 4x10 PIATEK NOGI Przysiady 4x6 Wykroki ze sztangielkami 4x8 ( po 4na nogę ) Uginanie podudzi 4x10 Wspięcia na palce 4x20 Bieganie codziennie po 15min truchtem [...]

[...] z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Sobota Plecy: Martwy Ciąg 3s Nogi :Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Klatka: Rozpiętki 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: prostowanie ramion ze sztangą za głową 2s Biceps :Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s ZAKRES POWTÓRZEŃ 12-8 Zmieniony przez - MagnumV44 w [...]

[...] o kolano - 3x10p Wtorek - MMA Środa - BJJ Czwartek - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych [...]

[...] na plaskiej Wyciskanie na skosie do gory Rozpietki Triceps Wyciskanie waskie Francuz ze sztanga na siedzaco Pompki na poreczach z obciazeniem Sroda Barki Wyciskanie zza karku Podciaganie sztangi Unoszenie sztangielek na boki stojac Unoszenie sztangi z przodu do poziomu barkow Unoszenie barkami sztangi(na kaptury). Czwartek Plecy [...]

[...] 4x8 Wyciskanie pod ukosem 4x8 Przysiady 4x8 ŚRODA: PLECY: Wiosłowanie na maszynie uchwyt wąski 4x8 Wiosłowanie na maszynie uchwyt szeroki 4x8 Martwy Ciąg BARY: Wyciskanie zza karku 4x8 Wyciskanie hantlami 4x12 Hantle na boki 4x12 TRICEPS: Francuskie do czoła 4x8 Wyciąg drążek 4x8 Wyciąg Linka 4x8 CZWARTEK Nogi: Przysiad 4x8 Prostowanie na [...]

[...] NOGI/BARKI/PRZEDRAMIE Przysiady 10/8/8/6 wspięcia na palcach 3x20 (na nogi tylko ,ponieważ w wieku 5 lat miałem operację biodra i nie chcę przeciążać) Wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8/6 Podtrzymywanie hantli w opadzie 12/10/8/6 Sztrugsy 12/10/8/6 Nachwytem przez kolano 3x20 Podchwytem przez kolano 3x20 Czwartek(wolne) Piątek PLECY/BICEPS [...]

PONIEDZIAŁEK 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 .Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 ŚRODA 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - [...]

[...] 3x10 modlitewnik 3x10 piątek: nogi + barki przysiady ze sztangą, 4x12 prostowanie nóg na maszynie, 4x12 uginanie nóg na maszynie. 4x12 barki; wyciskanie sztangi szeroko zza karku, 4x12 wyciskanie żołnierskie, 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4x12 szrugsy 4x12 Jedna partia na tydzień da jakieś efekty dobre, bo jak dla mnie to troche [...]